第一章 打网球的好处

网球运动发源于英国，但由于早期喜欢这种运动者，多数是那些有钱有地位的人，尤其在英国那种封建、保守的旧社会里，网球始终被认为是一种贵族化的运动。直至20世纪50年代由于澳洲网球运动员的出类拔萃，不断获取世界冠军，举世瞩目，各国运动员才急起直追。现在，网球运动在欧美各国不但早已告别平民化，甚至已经变成职业化了！

美国名将，占美康纳斯（Jimmy Conners）连年赢得奖金及其他广告收入，已超过100万美元。一个普通网球教练每小时最少可赚取20～30美元，比一位大学教授收入还多。一个网球打得好的学生，不但到处受到同学们的崇拜，还可以轻易获得学校奖学金。一个寻找职业的人，假如能打得好一点网球，一定会被优先录取。很多大企业公司都纷纷聘请网球好手来担当公共关系的职位。

公司企业里的职员假如网球打得出色，也算是公司的一项荣誉。大企业主管经常从网球场选聘他的高级助手，因为从打网球中可以看出每个人的冷静或急躁，深谋或大意，能否从危局中反败为胜的品质。

几年时间，似乎世界各地都兴起了称为高雅运动之一的网球，无论大街小巷，学校体育馆，越来越多的人背起了网球拍，其中以学生为主。网球似乎已成为学生生活不可缺少的体育运动，许多学校也专门开设了网球课。

网球运动以其运动性、趣味性、娱乐性、广泛适应性、优美动作及装束等特点，得到众多体育爱好者的青睐。

一、 网球运动是一项逐渐兴起的健康运动

网球是世界上最流行的运动项目之一。网球的优点在于不仅可使运动者消耗多余热量，而且还可使运动者获得极大的乐趣。并且运动者不需要有完美的体形。

这项运动允许运动者按自己的速度和节奏进行练习和提高，而且丝毫不会影响享受这项运动的乐趣。

全世界有大约4300万人在从事网球运动。其中男女老少、高矮胖瘦的人都有。网球球迷观看完球星们比赛后，第二天就可以在同一场地、按照规则效仿他们。这些球迷不论男女老少，都觉得自己发起球来就像张德培；打截击球时，又像是休伊特。并且通过努力，他们真能做得像他们的偶像一样漂亮！

网球运动隔网对垒，可以避免身体碰撞时造成的不必要伤害，并且可快可慢，可张可弛，身体各部分协调运动，各肌肉得到充分锻炼，最重要的是使运动者不再面对冰冷的健身器械，整个健身过程充满了乐趣。

并且，网球运动是一项集技术和智力于一身的体育运动，他必须不断地进行判断、反应。通过网球比赛，运动者可以锻炼他的控制力、耐力，养成良好的团队精神和良好的性格。

二、 网球运动是集时尚、健身、交际于一体的运动

网球运动本身集时尚、健身、交友于一体，很适合都市人群。它是一种容易与对手交流感情的终生运动。在发达国家，网球甚至还是一种维系人际关系的纽带。

一般人看来，网球是一项绅士运动，打网球者经常给人们一种温文尔雅的感觉，因此，随着人们生活水平的提高，越来越多的人们把打网球当作是一项时尚运动，尤其是大学生们和白领阶层，以把参加网球运动作为是一种时髦。

网球运动场已不再是纯粹的竞技场，它同时也是一个社交场所。人们到网球运动场不仅可以打网球，还可以通过打网球促进友谊，交流感情。

网球运动是公众关系的最好媒介。不管你是要谋职谈生意或只想交个朋友，只要你懂得打网球就可以通过共同兴趣先谈些网球经或来一场友谊赛，由浅入深，慢慢谈到你所要谈的话题。

在美国有一句名言：“现在，假如你只懂得打网球，你就已经具备了生存的条件！”根据美国一家电视公司的统计数字，全美国目前有3400 万人打网球，相当于其全国人口的15%。

三、 网球运动易于调节运动强度

网球运动的运动量和运动强度可随意调整，因人而宜。年轻人血气方刚，体质好，在比赛中，可以显示他们优良的身体素质、快速的击球动作、敏捷扑救险球等水平；少年儿童和古稀老人，可以用他们所习惯的击球技艺、适宜的运动强度，悠哉慢哉你打过来我击过去。不论年轻的、年少的、年老的，通过这种快人心扉、令人陶醉的网球运动和竞赛，都可达到增进健康、增进体质，强壮身心的目的。

由于网球运动强度较易控制，所以可以有效防止运动伤害。

四、 网球运动是一项终身运动

网球运动之所以成为群众性很广、男女老少所喜爱的体育运动项目之一，是因为网球运动适合于不同年龄人体力、心理、生理上的特点。从六七岁的少年儿童到八九十岁的耄耄老者，都可以打网球，所以网球也是所有体育运动项目中运动寿命最长的项目之一。

目前世界前十名好手，有几位年龄已达30 ～40 岁，不像游泳、足球和篮球一样，高峰水准的保持时间很短！网球运动不管男女老幼，只要水准相近都可以相约混合对打，不必像拳击那样要称体重确定轻重级。

网球运动还是一项比较家庭化的运动。夫妻之间、儿女之间、长辈与子辈之间都可以进行网球活动。这对维护夫妇感情、增进兄弟姐妹间的了解、保持家庭和睦具有重要意义。

并且，网球运动功能全面，由于网球运动强度的可调控性和趣味性，使得运动者可以以饱满的热情和适合自己的强度在不知不觉中运动完相当于跑完三四英里路的运动时间，这可以有效提高身体的健康水平，使运动者的心肺功能得到提高。

网球运动对运动者的身体条件没有特殊要求，作为初学者，不用担心自己不够强壮，也不用担心自己是否太胖，拥有运动员的体魄并不意味着很快就能学好网球，网球运动更需要的是技术和用力方法。网球的美在于它允许不同水平和级别的人参与这项运动。

五、 网球运动可使参加者身心完全放松

近年来由于社会的都市化，人们的生活越来越紧张忙碌，此时人们的身体与心灵上通常会出现一些反应：如疼痛、疲惫、忧虑、不安等毛病。这些现象我们称为压力的表现形态。

当你感受到有压力时，身体自然会出现加速冒汗、没有胃口、失眠、害怕等变化。心理学家发现，日常生活中琐碎烦人的问题、人际关系、繁重的工作要求、理想化的社会期望、不可预知的身体状况等都可能是我们压力的来源。心理医师指出，过大的压力对人体有害，会使人精神紧张、内分泌失调、心跳加速等，以致于影响身体健康与生活品质。

上班族有工作上的压力，学生有课业上的压力，青年男女有恋爱问题、婚姻上的烦恼，老年人则有慢性病的压力，如何缓解压力，成了困扰现代人的一个主要问题。

研究表明，适当的运动可以增进体能并增强免疫系统活化的作用。因此，选择适合自己的运动并配以充足的休息，是疏解压力、调节免疫的最佳手段。

网球运动由于其运动强度适当、无身体接触、趣味性强、室内外都可进行等特点，成为人们调节身心的首要手段。

当参加运动者工作了一天或干了一天家务事后，再没有比把一天的疲劳在网球场上挥洒干净更好的事情了。奔跑接球、大力扣杀等都会使运动者的紧张感消失。运动者所要做的只是定下心来，与他的对手决一胜负。

六、 经常打网球有助于保持良好的形象

最近研究指出，经常打网球的人比起不运动的人，工作更卖力、更健康、更具吸引力、自信心强、自我控制能力强。在面对任何人时，更易获得别人的信任与肯定。

七、 网球运动有助于性爱美满

虽然性生活主要是通过大脑和性器官完成的，但是身体其他器官、系统的健全，对于性生活质量的影响也是不可忽视的。

1. 经常打网球能增强血液循环系统的能力，血液循环的改善，也有利于激素的分泌，同时可使女性的阴道润滑更为充分。

2. 经常打网球有助于强健四肢。四肢不够强健者，在某一体位进行性交时，常常会感觉到难以支撑下去，不得不早早结束性生活。

3. 经常打网球可以增强肢体的柔韧性和灵活性。这样有助于保持一个姿势相当长时间，且变换体位时也能平顺自如。

八、 网球运动是最有效的减肥手段之一

随着社会经济的发展和人们闲暇时间的增多，网球爱好者队伍不断扩充，其中有相当一部分是中青年女性，她们的目的非常直接，那就是减肥，塑造优美体形。

在当今日常生活中减肥是比较受关注的话题。所以，社会上各种减肥食品、减肥饮料，甚至包括一些减肥强化训练班应运而生。但是当我们自己需要考虑控制体重和改善体形时，该如何选择比较恰当的方式方法呢？

1. 引起大多数肥胖者肥胖的原因和判定肥胖标准

为了选择一种恰当的减肥方法，让我们先了解一下肥胖是怎样形成的。肥胖的形成，大多是由于人体摄入食物的热量过多、消耗太少造成的。

肥胖与正常体重的标准又是什么呢？

具体标准如下：

2. 最有效的减肥方法

在现今的生活中，减肥的方法多种多样，例如各种减肥食品、饮料的广告铺天盖地，但从根本上说，这都是药物疗法，难免有它的局限性；饥饿疗法，也有一定的效果，但如果长期控制饮食，必将造成体内摄入的热量不足，影响蛋白质的吸收和利用。因此越来越多的人愿意接受体育减肥方法。

体育疗法减肥的主要根据是人体在长时间有氧状态下运动时，消耗的主要能源物质为脂肪。

持久的小强度有氧运动能消耗多余的脂肪，是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量。轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分钟的长时间运动是最佳的运动方法。

3. 网球运动能减肥吗？

我们常说，网球是用脚打球的。这就意味着，在网球场上需要或快或慢地不断跑动，因此，网球运动是以有氧代谢供能为主的耐力性练习项目，其消耗的能源物质以脂肪为主。这一点与慢跑非常相似。据统计，一般业余水平的网球爱好者在进行两个小时的练习中，跑动的距离可达到5000 米之多，且通常一两个小时之后都不会感到太累。

日本的统计数字表明，普通女性的脂肪量为25 % ～30 %，而打网球的女性却只有15 %！

从这个意义上来说，网球运动就是跑步，但与跑步的枯燥乏味相比，网球运动的乐趣无穷，百练不厌，甚至一旦痴迷上瘾，还难以割舍，陪伴终身。

针对减肥爱好者来说。必须遵守循序渐进的原则，适当地控制运动量，并保持坚持不懈，持之以恒，才能有效而健康地进行身体整形。要做到：

（1）场上活动时，控制好运动强度和运动量。

（2）保持适宜的每次上场练习时间。

（3）确定每周固定的练习次数，并持之以恒。

（4）一般坚持练习1～2个月后，体重会有明显减轻，但以后减肥速度会缓慢下降。这时，一定要继续保持练习，同时不可加大运动量。

（5）练习过程中，要对一些特殊情况分析处理。

另外，网球运动经常用到的肌肉有大腿四头肌、腰肌、腹肌、背肌、肩部和腕部等。网球的基本动作如发球、抽球、截击、高压等可锻炼全身各大肌肉组织。例如在击球时，提臀、挺胸、收腹等一系列动作可锻炼腹肌，使毛细血管和肌肉细胞血流量增加，增加体内蛋白质、糖元，使肌纤维增粗，使肌肉变得更加健美。

九、 网球运动可有效防治疾病

经常打网球可以有效防治疾病，研究表明，经常运动可以减少20 %得乳癌、30 %得心脏病、50 %得糖尿病的机会，而且使运动者活得健康、活得长寿。

经常打网球可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重。最重要、最基本的是，经常打网球让人心理状态良好。

远离乳癌威胁

据美国和《护理健康研究》（Nurse's Health Study）一项长达20年的统计研究指出，一周运动7 小时以上，可以降低20 %的乳癌患病率。

预防心脏病

据《新英格兰医学期刊》报道，一周运动3 小时以上，可降低35～40 %患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天中等强度运动30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

远离老年痴呆

美国《自然》杂志报道，60岁以上银发族，一周有3次，每次45分钟以上的中等强度运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，运动可以促进脑神经细胞功能活化，使脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

降血压

人入中年以后，血压多半会上升，但经常打网球可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是打网球会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

预防动脉硬化

现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。持续20分钟以上的网球运动，有助于分解体内中性脂肪，降低血液中胆固醇含量。

预防治疗糖尿病

造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力过大，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再辅以运动就可降低体内血糖值。

避免脂肪肝

研究人员发现，常打网球的人血液循环较好，肝的代谢功能幻。

预防骨质疏松症

年纪愈长，骨质流失，就容易骨折或腰痛。经常打网球可以有效预防骨质疏松症。

改善腰、肩疼痛

平常如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀、腰就容易发生僵硬酸痛。经常打网球，可以锻炼全身肌肉，自然可以改善腰、肩疼痛。

消除压力，帮助睡眠、疏解忧郁

经常打网球，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，使运动者更容易入眠。除此之外，经常打网球可以增进自尊、自信与乐观。

十、 打网球去——中老年人健身的首要选择

1. 中老年人最适宜网球运动

根据中老年人的实践及专家论证，在所有的体育项目中，网球是最适合中老年人的一项运动。

同是隔网项目，乒乓球、羽毛球的频率太快，中老年人适应不了，而网球可快可慢，中老年人完全可以承受。如果再配合上一名年轻选手，快球、远球由年轻选手打，中老年选手处理自己附近的球，则更是最佳选择。

另外，由于网球运动的受伤发生率远远低于其他有对抗性的项目，所以，网球运动对老年人来说是非常有益的。

2. 怎样锻炼适宜中老年人

中老年人都应积极参加体育锻炼，但每个人的体质千差万别，工作生活环境也不一样，因此中老年人的运动必须因人、因地、因时而异。

一般情况下，每次锻炼30分钟左右为宜。在一年四季中，夏季炎热，锻炼时间安排要短一些；冬季寒冷，每次锻炼时间应适当延长些。理想的锻炼时间是在每天早晨5 点至7 点之间。这段时间，可以促使人在空气新鲜的早晨，通过锻炼唤醒起床后还没有完全“苏醒”的知觉、神经和肌肉。

老年人身体素质普遍下降，往往“心有余而力不足”。体育运动能健身，但也能伤身。参加运动要掌握科学方法，即要了解运动性质，又要适合自身的能力。

中老年人健身要循序渐进，切勿急于求成，盲目乱练。参加体育锻炼之前，最好做一次全面体检，以便根据自己的体质情况合理选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒，切忌朝三暮四。选择项目不宜过多，哪怕只有一种或两种，只要长期坚持，便会受益无穷。

老年人健身不能“过猛”、“过劳”，因为过量的剧烈运动不仅造成心脑血管对心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足，而且由于肺过度通气，体内氧化不全，会造成组织缺氧，对健康并无好处，甚至会引发心脑血管意外。

此外，由于年老体衰，肌肉萎缩，骨质疏松，老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速，则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。

所以，老年人参加运动要科学地安排时间及项目，千万不可心血来潮，一定要量力而行。

十一、如何选择合适的运动时间及运动量？

1. 网球应持之以恒，但是运动强度要有一定限制，既不能盲目大量运动，也不能运动量过小而起不到锻炼身体的效果。

2. 每周至少保证3～5次以上。

3. 每次运动时间应不少于20～30分钟，一般不超过1小时。

4. 可以用心率确定适合的运动强度。

一般可在运动结束后立即数脉搏，可以数15 秒，然后乘以4便得出每分钟心率。运动中的心率保持在（220-年龄）× （60～85）%的范围之内，即可认为是运动量比较合适。比如一个60 岁的人，他或她的运动后心率范围=（220-60）× （60～85）%=96～136次/分比较适宜。

最大安全运动心率=220-年龄，一般要求运动时心率达到最大安全运动心率的60 % ～70 %左右为宜（即170-年龄），如果情况良好，可逐渐增加，一切以身体能否耐受、有无不良反应、达到健康锻炼目的为度。

5. 自我感觉是观察运动量的基本项目。

其一，在打网球时，应无心慌及明显气急，微微出汗即可，不应大汗淋漓，感到轻度疲劳是可能的，应该无腰腿酸痛。

其二，在经过一段时间的锻炼后，可有食欲增加，睡眠改善，精神愉快，全身有轻松感。这一切表明运动量是合适的；反之，如果在打网球时有胸闷、心悸、气急、头晕、头痛、恶心、视力模糊，则应该立即停止运动。另外如有食欲下降、睡眠变差、疲劳现象长期不能消失，休息后与平时相比，脉搏增快、血压上升，则很可能为运动量过大。

十二、适合一生的运动方案

对希望以网球运动来健身的人，在不同人生阶段应如何选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使人们从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。具体方案如下：

十三、如何观看一场网球赛

近年来，由于网球运动的蓬勃发展，全国范围内的专业和业余赛事增加了很多，使各个省市的众多网球爱好者，有幸观赏了许多现场的高水平比赛。由于网球比赛的特殊性，在观赏比赛时，就一定要了解比赛的注意事项，尤其是在没有观众看台的球场观看比赛时，更要注意避免干扰比赛的进行。

具体的注意事项有：

1. 在有观众看台的赛场上看球时，一定要在比赛开始之前坐到自己的位置上，不要随意停留在过道或坐在栏杆上看球，在没有观众看台的赛场看球时，一定要在球场挡网外围观看，千万不能进入赛场看球。

2. 在比赛开始时，一定要保持绝对安静，不要吃东西或互相聊天、喧哗。

3. 在比赛中，绝对禁止有人走动，只有在球员交换场地休息时，方可起身活动。

4. 鼓掌加油时要注意，只有在一分的比赛确实结束时，方可开始加油叫好。

5. 应避免自己所携带的无线通讯器。如BP机、手机等发出任何声音，一定要关机或设置在震动状态。

6. 比赛中不得与裁判、球员进行任何形式的谈话，包括询问比分、对判罚有异议、或当面向球员叫好。

7. 当拣到球员打飞的球后，一定要在每一分比赛结束后，方可扔入场地内，千万不得在比赛进行时，将球扔进场内而干扰比赛。

8. 如果同时有几片场地在比赛，当自己想到其他场地看球时，一定要在这一块场地的一分比赛结束后，才能从挡网后面不太显眼的地方走过，不要影响任何一块场地的比赛。

9. 如果有兴趣拍摄比赛，一定要注意，绝对不可使用闪光灯。

10. 永远不要带太小的婴儿去观看比赛，因为他们难以控制的哭笑声，会对比赛产生很大的影响。