怎样选购食用油

食用油的主要成分是脂肪。脂肪分子由甘油和脂肪酸两部分组成，不同的脂肪分子包含不同种类的脂肪酸，有的脂肪酸是人体必需但人又不能自身合成的，这类脂肪酸只能从食物中获取，称为必需脂肪酸。有的脂肪酸人类自身可以合成，称为非必需脂肪酸。

必需脂肪酸分为两类：①n-3系列脂肪酸，如α-亚麻酸；②n-6系列脂肪酸，如亚油酸。

这两类必需脂肪酸并不是等量摄入最好，而是有一个对健康有利的摄入比例。这个比例通常是1∶（4～6），也就是说n-6系列脂肪酸（如亚油酸）的摄入量最好是n-3系列脂肪酸（如α-亚麻酸）的4～6倍。

富含n-3系列脂肪酸的食用油以亚麻籽油、紫苏籽油为代表；富含n-6系列脂肪酸的食用油以超市最常见的大豆油、花生油、玉米油等为代表。显然，由于后者在超市常见，大家买得多、吃得多，不少人n-3系列脂肪酸与n-6系列脂肪酸的摄入比例已高达1∶20以上。因此，多数人需要增加富含n-3系列脂肪酸食用油的摄入比例。

还有一类食用油富含油酸，如橄榄油、高油酸花生油、高油酸菜籽油、油茶籽油等。油酸属于n-9系列脂肪酸，尽管它不是必需脂肪酸，但是目前一些研究显示它对人体有保健作用，可以尝试在不超过《中国居民膳食指南（2022）》中推荐的食用油总摄入量（25～30克）并满足必需脂肪酸摄入比例的前提下，以富含油酸的食用油（如橄榄油、油茶籽油等）适量替代其他食用油。